Sigarayı bırakmak birçok insan için kolay değildir. Sigarayı bırakma takvimi, sağlığa zarar veren bir alışkanlığı sona erdirmenize yardımcı olabilir.
Bırakma takvimi, vücutta yaklaşan tüm değişiklikleri öğrenmenize ve bunlara hazırlanmanıza olanak tanır.
bırakma takvimi nedir
Aylara ve günlere göre sigara bırakma takvimi, nikotin bağımlılığından kurtulma yolunda güçlü bir destektir. Vücudun nikotin yoksunluğuna farklı zaman dilimlerinde ve psikolojik olarak nasıl tepki vereceğini anlamanıza ve olası zorluklara fiziksel olarak hazırlanmanıza olanak tanır.
Not!Vücudunuzdaki ve ruhunuzdaki değişiklikleri bir takvimde takip etmenin yanı sıra, tütün bağımlılığınızın nedenlerini daha iyi anlamanıza yardımcı olacağı için bir günlük tutmanız önerilir.
Genellikle başka bir sigara içme arzusu, vücudun bir sonraki nikotin dozu için fizyolojik ihtiyacı ile değil, bazı psikolojik tetikleyicilerle ilişkilidir. Örneğin, bir sabah kahvesi veya iş yerinde bir mola, sigara içmeyle güçlü bir şekilde ilişkilidir. Böyle anlarda sigara içme isteğini fark ederek, daha kullanışlı başka bir rutine geçmelisiniz. Örneğin, günlüğünüze başka bir giriş yapabilir veya sevdiğinizi arayabilirsiniz.
Vücuttan ne beklenir
Sigarayı bırakan bir tiryakinin günlük takvimi, sigarayı bırakma sürecine eşlik eden tüm olası duyumları ve deneyimleri içerir. Çoğu zaman, sigarayı bırakan kişilerde aşağıdaki belirtiler görülür:
- Nikotin kazası. Bu oldukça acı verici bir durumdur, özellikle sigarayı bıraktığı ilk günlerde kişiyi rahatsız eder.
- Psikolojik bozulma. İnsanların sigara içmeye devam etmelerinin temel nedeni fizyolojik değil, psikolojiktir. Sigara içmek, sigara içen tarafından belirli bir ritüel olarak algılanır, bu sayede tepki verdiği, hayatındaki çeşitli durumlara tepki verir. Alışılmış ritüelleştirilmiş eylemlerin reddedilmesiyle, psişenin çoğu zaman dolduracak hiçbir şeyi olmadığı çok fazla boş alan ortaya çıkar. Sigarayı yakın zamanda bırakmış bir kişide, olağan koşullarda aniden ellerini ve ağzını meşgul edecek hiçbir şey olmadığında, sıklıkla ortaya çıkan kaygı ve kaygı hissinin nedeni budur.
- Kronik hastalıkların alevlenmesi, genellikle gizlidir. Sigarayı bırakmanın ilk haftalarında ve hatta aylarındaki hoş olmayan fizyolojik semptomların, vücudu temizlemenin ve sistem ve organlarının normal işleyişini geri kazanmanın işaretleri olduğunu fark etmeyi mümkün kılan, sigarayı aniden bırakan çok sigara içen bir kişinin yıllık takvimidir.
Ek bilgi.Yoksunluk belirtilerinin yoğunluğu ve süresi herkes için farklıdır. Bununla birlikte, çoğu durumda, birkaç hafta sonra vücut, bağımsız olarak doğru miktarda nikotinik asit üretme yeteneğini geri kazanır ve sigara içmeye yönelik fizyolojik istek ortadan kalkar. Psikolojik bağımlılıktan kurtulmak çok daha zor.
Duygular ve düşünceler
Sigarayı bırakan bir kişi bu konuda tamamen farklı duygular yaşayabilir: kendine acımaktan, gösterilen irade gücüyle gurur duymaya kadar. Bu amaca ulaşmak için, tütünü bırakmanın bir kısıtlama, büyük çabalar ve en şiddetli özdenetim gerektiren şiddetli bir çilecilik olduğu fikrinden kurtulmak gerekir.
Sigarayı bırakmak kolay ve eğlenceli olabilir. Sadece bilinçaltınızla hemfikir olmanız, "içinizdeki çocuğu" sigarasız yaşamanın çok daha ilginç, daha keyifli ve "daha soğuk" olduğuna, tütünü bırakmanın gerçek bir zevk getirebileceğine ikna etmeniz gerekiyor.
Örneğin, sigara içenler koku ve tat alma duyularını kaybederler. Ancak bu süreç tersine çevrilebilir. Sadece sigarayı bırakmanız gerekiyor ve tanıdık yemekler yeni tonlarla ışıldayacak. Sigarayı bırakmak için neden en hedonist bir neden olmasın?
Küresel yaşam hedeflerinin doğru revizyon dalgasına uyum sağlamaya yardımcı olur. Tüm bu değişikliklerin neden olağan yaşam biçiminde olduğunu anlamak gerekir. Örneğin, nadir bir kadın bir gün anne olmayı hayal etmez. Bir sigaranın verdiği zevkin, doğmamış çocuğun sağlığı ve esenliği yanında hiçbir şey olmadığı anlaşıldığında, kötü bir alışkanlıktan vazgeçmek çok daha kolaydır.
Ön hazırlık
Ciddi bir hazırlık yapmadan sigarayı bırakmak önerilmez. Sonuçta bu, bedeninizi ve ruhunuzu güçlü bir sarsıntıya maruz bırakmak anlamına gelir. Yaklaşan olaylara zihinsel olarak hazırlanmak için kendinize bir, iki, bir ay vermek daha iyidir.
Sigara içmenin ve bırakmanın tüm "artılarını" ve "eksilerini" yazılı olarak ve kişisel olarak kendiniz için analiz etmelisiniz. Sevilen birinin sigarayı bırakması gerekiyorsa, "sağlık" maddesinin önüne işaret koymamalısınız. Burada zaten ilişkilerin değeri ve bir partnerin rahatlığı hakkında konuşuyoruz. Yalnızca gerçek ve olumlu güdüler bulmak, yaşam tarzınızı değiştirme sürecini kolaylaştıracaktır.
Daha sonra, kendinizi gözlemlemeniz ve hangi durumların ve duyguların bir sigara ve sigara içmeyi istemenize neden olduğunu not etmeniz gerekir. O zaman telafi edici faaliyetler bulmanız gerekir. Örneğin, sakinleşmek için çok sigara içilir. Aynı amaçlar için çeşitli nefes egzersizleri, görselleştirme teknikleri kullanabilir, bitki çayları içebilirsiniz. Bu aktivitelerden herhangi biri hobinize, yeni, "sağlıklı" bir bağımlılığa dönüştürülebilir.
Eski bir alışkanlığı hatırlatan tüm çakmak, kül tablası ve diğer şeyleri atmak hiç de gerekli değildir. Bazen "yağmurlu bir gün için" saklanan bir paket sigara, nikotin bırakma sürecine daha sakin bir şekilde dayanmaya yardımcı olur. Daha önce favori sigara içme cihazlarına bakarken herhangi bir duygunun olmaması, nikotin bağımlılığından son kurtuluşun bir işaretidir.
Aylara göre sigarayı bırakma takvimi
Önümüzdeki yıl için vücutta yapılacak değişiklikler hakkında ayrıntılı bilgi sahibi olan sigarayı bırakmak, tepkilerinden hiçbirine şaşırmayacak ve verilen kararın doğruluğuna olan güvenini kaybetmeyecektir.
Sigarasız ilk ay
Bu, dengesiz fiziksel ve psiko-duygusal durumlarla karakterize edilen en zor dönemdir. Bu nedenle, sigarasız ilk gün ve haftaların hafta sonları veya tatil günleri ile çakışması arzu edilir. Fiziksel efor, stresli durumlar ve yeni olumlu izlenimlerin sayısındaki artış sayısındaki azalma ile yoksunluk sendromundan kurtulmak çok daha kolaydır.
Nikotin açlığının hoş olmayan sonuçlarını en aza indirmek için, diyete pektin bakımından zengin (elma, portakal, kayısı, erik) daha fazla yeşil sebze ve meyve verilmesi önerilir. Karabuğday, baklagiller, kuruyemişler nikotinik asit eksikliğini gidermeye yardımcı olacaktır. Gerginliği azaltmak ve uykuyu iyileştirmek için bir anaç kaynatma kullanabilirsiniz.
Tat duyularının restorasyonu, vücut ağırlığını olumsuz yönde etkileyebilecek iştah artışına yol açar. Bu nedenle, tatlıları ve yüksek kalorili yiyecekleri kötüye kullanmayın.
İkinci ve üçüncü aylar
Akciğerlerde aktif iyileşme aşaması başlar. Periyodik olarak, özellikle artan fiziksel aktivite ile ağız kuruluğu, öksürük ve balgam üretimi meydana gelebilir. Ancak bu iyi bir işarettir - vücudun temizlik için kaynakları olduğu anlamına gelir.
Kardiyovasküler sistem de değişikliklere uğrar. Üçüncü ayın sonunda, vasküler ton normale döner ve eski sigara içen kişi baş dönmesi ve migrenden muzdarip olmayı bırakır.
Önemli!Üç aylık bırakma süresinin sona ermesi, birçok kişinin sigaraya döndüğü kritik bir dönemdir. Bu nedenle, şu anda günahalardan uzak durmak gerekir. Herhangi bir sigara içme girişimi, bir sigaranın tadını "hatırlayın", bir kişiyi sigara içenlerin saflarına geri döndürebilir.
Dördüncü ila altıncı ay
Gastrointestinal sistemin çalışması geri yüklenir, dışkı normalleşir. Gerekli tüm besin maddelerini tamamen emme yeteneği, cildin durumunu iyileştiren bağırsaklara geri döner. Sigarayı bırakmanın ilk aşamasında bir kişiyi rahatsız edebilecek soyma, kaşıntı artık onu rahatsız etmiyor.
Pek çok eski sigara içicisi, beşinci veya altıncı ayda ciğerleri genişlemiş gibi nefes almanın daha kolay hale geldiğini fark eder. Bu, bronko-pulmoner sistemin restorasyonunun bir işaretidir. Bu andan itibaren spor yapmaya başlamanız önerilir.
Bisiklete binme, yüzme, hala zayıflamış bir vücut için fiziksel aktivite için en iyi seçeneklerdir.
yedinci ila dokuzuncu aylar
Bu aşamada öksürük ve balgam üretimi pratikte artık bir endişe kaynağı değildir. Antrenman programınıza koşu ve kuvvet egzersizleri eklemenize izin verilir.
Şu anda, çoğu kişi bırakmanın ilk haftalarının zorluklarını unuttu, ancak alışkanlığın gücü hala çok büyük. Sigaranın mekanik olarak "makine üzerinde" yakılmasına izin verilmemesi önemlidir.
onuncu ila on ikinci aylar
Nikotine olan fizyolojik bağımlılığın tamamen üstesinden gelinir. Bununla birlikte, çoğu kişi olağan günlük rutinlerindeki bir değişiklik, bazı iletişim unsurlarının kaybı nedeniyle psikolojik rahatsızlık hissetmeye devam ettiğinden, eski alışkanlığa geri dönme riski hala yüksektir. Kişi bu psikolojik "boşlukları" doldurmayı öğrenene kadar, sigara içme, kendini "iş" ile meşgul etme arzusu zaman zaman ona eziyet etmeye devam edebilir.
Sigarayı bırakanlara tavsiyeler
Sigarayı bırakmış bir kişi, herhangi bir nüksetme nedeniyle eleştirilmemelidir. En önemsiz başarısını bile olumlu duygularla pekiştirmek daha iyidir: övgü, gösterilen iradeye içten hayranlık, bir hediye. Ayrıca, kötü bir alışkanlıktan kurtulma yolunda aşılan bir başka kilometre taşı da, bırakanın isteklerine göre tamamen birlikte boş zaman geçirilerek kutlanabilir. Sadece olumlu duygular, en yakın insanlardan gelen sevgi tezahürleri, sigara bağımlısına değişim için gerekli zihinsel gücü verecektir.
Günlük yardımcı olur mu?
Uygulamanın gösterdiği gibi, günlük, nikotin bağımlılığına karşı mücadelede birçok kişi için çok etkili bir araç olarak ortaya çıkıyor. Burada tüm olumsuz duygularınızı dışarı atabilir ve atışın her aşamasında başarıları kutlayabilirsiniz. Başkalarının halka açık günlüklerini ve bırakmanın olumlu deneyimlerini incelemek, başka hiçbir şey gibi ilham verici değildir.